Info Nutrisi Sehat untuk Diet

Kegemukan disebabkan apabila kita Memakan makanan melebihi kebutuhan kalori harian kita. Bila kebutuhan kalori kita 2000 kalori/hari, tapi kita makan 3000 kalori, maka kelebihan 1000 Kalori (yang berasal Dari karbohidrat, protein, dan lemak) akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk cadangan lemak. Bila cadangan lemak kita bertumpuk-­‐tumpuk terus dalam tubuh, jadilah kegendutan.

• Makanan :

·         Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori

·         Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori

·         Soda (1 kaleng) 145 Kalori

·         Es Krim Cokelat 270 Kalori

·         Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori

·         Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori

·         Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori

·         Satu sdm susu kental manis: 71 kalori

·         Milo kaleng 200 ml: 178 kalori

·         Frapuccino: 400-­‐an kalori

·         Diet Coke: 3,6 kalori

·         Softdrink non diet: 151 kalori

·         Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori

·         Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori

·         Air tebu 250 ml: 184 kalori

·         Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori

·         Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori

·         Es Cendol 1 gelas 275 kalori

·         Milk Shake 1 gelas 350 kalori

• Minuman :

·         Mie  Instant Rasa Ayam  Bawang (1 bungkus) 330 Kalori

·         Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

·         Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori

·         Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

·         Soto Kudus 100 gr 38 kalori

·         Rujak Cingur 100 gr 153 kalori

·         Ketoprak 1 porsi 153 kalori

·         Bihun Goreng 200 gr 308 kalori

·         Soto Betawi 100 gr 135 kalori

·         Cheese Burger 1 buah 300 kalori

·         Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori

·         Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori

·         Nas Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori

·         Nasi goreng satu piring: 637 kalori

·         Capcay sayuran sepiring: 42 kalori

·         Big Mac satu biji: 530 kalori

·         Cheeseburger satu biji: 310 kalori

·         Double Cheese burger: 460 kalori

·         Fish burger satu biji: 400 kalori

·         Soto Kudus 100 gr 38 kalori

·         Rujak Cingur 100 gr 153 kalori

·         Ketoprak 1 porsi 153 kalori

·         Bihun Goreng 200 gr 308 kalori

·         Soto Betawi 100gr 135 kalori

·         Cheese Burger 1 buah 300 kalori

• Snack :

Kroket (1 buah) 68 Kalori

Lemper (1 buah) 95 Kalori

Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori

Pempek Kapal Selam 100 gr 190kalori Siomay 170 gr 162 kalori

Lumpia goreng satu biji: 94 kalori

Dodol satu biji: 71 kalori

Roti Naan (roti India): 308 kalori

Roti putih satu slice: 69 kalori

Chicken nugget potong: 250 kalori

Mie bakso sepiring: 400 kalori

Somay satu biji: 40 kalori.

French Fries ukuran Medium: 350 kalori

•  Buah :

Pisang ½ buah 109 kalori

Tomat 1 buah 80 kalori

Leci 5 ½ butir 67 kalori

Anggur 12 butir 60 kalori

Apel 2/3 butir 55 kalori

Kiwi 1 buah 54 kalori

Semangka 1 potong 33 kalori

Pepaya 1/6 buah 30 kalori

Melon 3/10 buah 18 kalori

Satu biji apel: 81 kalori

5 biji kurma: 155 kalori

Duren 6 biji: 357 kalori

Jambu satu biji: 45 kalori

Mangga satu biji: 134 kalori

Jeruk satu biji: 61 kalori

Pepaya 152 gram: 59kalori

Belimbing satu biji: 30 kalori

•  Lauk Pauk

Telur (1 buah) 70 Kalori

Sate Kambing (3 tusuk) 353 Kalori

Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori

Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori

Satu potong fried chicken: 118 kalori

Sate ayam 10 tusuk:  365 kalori

BBR =  Berat badan           x 100%

            Tinggi Badan -100

- Kurus, BBR < 90%, kebutuhan kalori = BB x 40-60 kkal/hari

- Normal, BBR 90-100%, kebutuhan kalori = BB x 30 kkal/hari

-Gemuk, BBR > 100%, kebutuhan kalori = BB x 20 kkal/hari

Perbandingan idealnya adalah 55% karbohidrat, 25% protein, 20% lemak

 Kenapa gagal membakar kalori??

1.  Mengurangi jumlah makan, bukan porsi makan.

Hal ini seringkali dilakukan oleh para pelaku diet, dengan melewati salah satu jam makan seperti sarapan atau makan malam. Padahal sarapan penting sebagai energi utama untuk melakukan aktifitas sepanjang hari dan menghindari konsumsi gula atau lemak berlebihan di saat lapar. Lagipula, makan secara teratur (3 kali sehari) akan meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu mengurangi berat badan karena proses pembakaran lemak dan kalori lebih mudah. Hal ini berbanding terbalik saat tubuh dalam keadaan lapar, di mana metabolisme secara alami akan turun.

2. Diet yang membatasi untuk mengonsumsi satu kelompok makanan tertentu.

 Tubuh masih membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang seimbang untuk menjaga kesehatan. Pilih makanan yang rendah lemak daripada tidak makan lemak sama sekali.

 3. Konsumsi kalori terlalu rendah.

Apabila kalori yang masuk dibatasi hingga sekitar 1000 kalori atau bahkan kurang,
justru akan menyebabkan rendahnya metabolisme tubuh dan mengalami anemia.

 4. Tidak olah raga.

Padahal olah raga dapatmeningkatkan metabolisme tubuh yang membantuproses pembakaran lemak dan kalori, sehingga berat badan pun akan lebih cepat turun.

 by : Yohanes sunardi
Health motivator & fitness consultant
081703611918
yohanestrainer@centroone.com

Keracunan Makanan

     1. Definisi Keracunan Makanan

Keracunan merupakan masalah kesehatan yang disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang terkontaminasi baik oleh bakteri, virus, racun atau bahan-bahan kimia (Kamus Gizi) yang dapat menyebabkan gangguan di dalam fungsi normal tubuh (klikdokter.com). Gejala keracunan makanan yang segera terlihat adalah muntah dan diare. Keracunan makanan terjadi bila dua orang atau lebih yang menderita sakit dengan gejala yang sama/mirip setelah mengonsumsi suatu makanan (Kamus Gizi).

2. Penyebab Keracunan Makanan

a)      BAHAYA KIMIA

-                    Racun Alami

§  HCN dalam singkong racun

                Pada Singkong beracun terdapat HCN penyebab : mual, muntah, pusing,tidak bias bernafas,percepatan denyutjantung

§  Asam jengkolat dalamJengkol, penyebab: perut kembung, kolik, kejang, tidak dapat kencing dan tidak dapat buang air besar

§  Racun tetrodotoksin dalam Ikan buntel, penyebab gatal , pusing, pucat, mati rasa pada mulut dan ujung badan, sakit perut, pendarahan

§  Palotoksin, amatoksin dalam jamur racun. Pada jamur beracun terdapat amatoksin,palotoksin ;penyebab: pusing, mual, muntah-muntah, sakit perut parah, diare

-                    Logam berat

§  Merkuri, timbal, kadmium, arsen, tembaga, seng dan timah.

§  Dari air yang tercemar

§  Dari alat masak/pengemas yang mengandung logam berbahaya & mengalami pengikisan permukaan

§  Dari pewarna tekstil

§  Dari udara yang tercemar oleh gas & debu knalpot kendaraan bermotor

b)      BAHAYA FISIK

§  Potongan kaleng

§  Potongan gelas/kaca

§  Potongan ranting/kayu

§  Potongan plastic

§  Rambut, kuku, perhiasan

§  Potongan batu/ kerikil (BPOM RI, 2006)

c)       MIKROBIOLOGIS

§  Foodborne infection

Disebabkan oleh konsumsi makanan mengandung pathogen.

Foodborne intoxication

Disebabkan oleh konsumsi makanan mengandung toxins (yang diproduksi oleh mikroorganisme)

Foodborne toxicoinfection

Kombinasi dari Foodborne infection dan Foodborne intoxication, toxins akan menyebabkan penyakit

Note:

-          Radiasi

Radiasidari radio aktif dapat menyebabkan keracunan karena berubahnya atau mutasi dari susuna DNA tumbuhan yang terpapar radiasi. Radiasi radio aktif dapat masuk dalam reaksi kimia,tetapi karena cara reaksinya yang berbeda, maka disendirikan. (Arisman, 2009)

3.  Bagaimana caranya mengidentifikasi apakah makanan tersebut masih layak makan dari  penampakan dan uji lab

a.       kerusakan bahan pangan dapat dideteksi beberapa cara :

1.        Uji organoleptik: melihat tanda-tanda kerusakan masing-masing produk yaitu:

-          Perubahan kekenyalan/tekstur pada daging dan ikan.

-          Perubahan kekentalan (viskositas) pada produk-produk cair seperti susu,

-          santan sari , buah, sup, kaldu, dan lain-lain.

-          Perubahan warna pada semua produk pangan.

-           Perubahan bau pada semua produk pangan.

-           Pembentukkan lendir pada semua produk pangan berkadar air tinggi (daging,

-          ikan, sayuran, sup, kaldu, dan lain-lain).

2.        Uji fisik, yaitu:

-           Perubahan pH pada semua bahan pangan dan produk pangan

-           Perubahan viskositas (viskosimeter)

-           Perubahan indeks refraktif pada air daging

-           perubahan warna (chromameter)

-           Perubahan tekstur (teksturometer)

3.           Uji kimia, yaitu:

-          Uji H2S

-          Uji TMA

-          Uji VRS

-          Uji reduksi nitrat

-          Uji katalase

-          Uji reduksi warna (pada susu dan santan)

-          Uji etanol (pada susu)

4.       . Uji mikrobiologis, yang paling sederhana dan cepat yaitu uji secara mikroskopis

dengan menghitung jumlah mikroba

 

b.      Untuk Ciri Fisik makanan rusak itu sendiri adalah :

        Berbagai tanda-tanda kerusakan pangan dapat dilihat tergantung dari jenis pangannya, beberapa diantaranya misalnya:

1. Perubahan kekenyalan

pada produk-produk daging dan ikan disebabkan pemecahan struktur daging oleh berbagai bakteri.

          2. Pelunakan tekstur

pada sayur-sayuran, terutama disebabkan oleh Erwina carotovora, Pseudomonas marginalis, dan Sclerotinia sclerotiorum.

3. Perubahan kekentalan

pada susu, santan, dan lain-lain, disebabkan oleh penggumpalan protein dan pemisahan serum (skim).

          4. Pembentukan lendir

pada produk-produk daging,ikan, dan sayuran, yang antara lain disebabkan oleh pertumbuhan berbagai mikroba seperti kamir, bakteri asam laktat (terutama oleh Lactobacillus, misalnya L. Viredences yng membentuk lendir berwarna hijau), Enterococcus, dan Bacillus thermosphacta. Pada sayuran pembentukan lendir sering disebabkan oleh P. marjinalis dan Rhizoctonia sp.

            5. Pembentukan asam

umumnya disebabkan oleh berbagai bakteri seperti Lactobacillus, Acinebacter, Bacillus, Pseudomonas, proteus, Microrocci, Clostidium, dan enterokoki

          6. Pembentukan warna hijau

 pada produk-produk daging, terutama disebabkan oleh: 

-       Pembentukan hidrogen peroksida (H2O2) oleh L. Viridescens, L. fructovorans, L.jensenii, Leuconostoc, Enterococcus faecium dan E.faecalis

-     Pembentukan hidrogen sulfida (H2S) oleh Pseudomonas mephita, Shewanell putrefaciens, dan Lactobacillus sake.

            7. Pembentukan warna kuning

   pada produk-produk daging, disebabkan oleh Enterococcus cassliflavus dan E. mundtii.

          8. Pembentukan warna hitam

pada sayuran, misalnya oleh Xanthomonas camprestis, Aspergillus niger, dan Ceratocystis frimbiata.

          9. Perubahan warna

pada biji-bijian dan serealia karena pertumbuhan berbagai kapang, misalnya Penicillum sp. (biru-hijau), Aspergillus sp. (hijau), Rhizopus sp. (hitam), dan lain-lain.

        10. Perubahan bau

-          Timbulnya bau busuk oleh berbagai bakteri karena terbentuknya amonia, H2S, Indol,dan senyawa-senyawa amin seperti diamin kadaverin dan putresin.

-          Timbulnya bau anyir pada produk-produk ikan karena terbentuknya trimetilamin (TMA) dan histamin 

4. langkah-langkah pengendalian kontaminasi makanan?

                                   I.            Pada industri besar atau pengolah makanan dalam jumlah besar menggunakan program HACCP

                                 II.            Pada tingkat perorangan atau industri kecil, risiko keracunan makanan dapat diperkecil dengan :

·         Menjaga makanan agar tidak tercemar, yaitu melalui :

-          Mencuci buah dan sayuran sebelum disajikan

-          Memisahkan makanan yang telah masak dari makanan mentah di setiap tahap pemrosesan, dari tempat persiapan, penyimpanan, gerai, hingga meja makan

-          Mengambil makanan tidak dengan tangan, tetapi menggunakan alat (penjepit atau sendok)

-          Menutup makanan yang belum dikonsumsi

-          Mencegah serangga, burung memasuki ruangan tempat makanan diproses

-          Menjaga kebersihan pribadi

-          Tidak bersin dan batuk di dekat (apalagi di atas) makanan

-          Mengenakan pakaian pelindung

-          Membersihkan seluruh peralatan dengan cara yang benar

-          Segera membuang bahan makanan yang tidak segar dan telah membusuk

·         Mencegah pertumbuhan bakteri, yaitu melalui :

-          Menyimpan makanan yang beresiko tinggi pada temperature yang dapat menghambat pertumbuhan bakteri (di bawah 40⁰C dalam lemari es atau di atas 70⁰C dalam wajan pemanas)

-          Menyiapkan makanan secepat mungkin agar tidak terlalu lama berada dalam wilayah beresiko

-          Menggunakan bahan pengawet yang cocok dan tidak membahayakan

-          Tidak membiarkan makanan kering menjadi lembab

·         Membasmi bakteri dalam makanan, yaitu melalui :

-          Memasak makanan dengan benar

-          Memastikan temperature pada bagian dalam makanan mencapai angka minimal 80⁰C

-          Memanaskan dengan cara pasteurisasi dan sterilisasi

                               III.            Menurut POM Terdapat lima kunci untuk keamanan pangan :

1.       Jagalah Kebersihan

·         Cuci tangan sebelum mengolah pangan dan sesering mungkin selama pengolahan pangan

·         Cuci tangan setelah dari toilet

·         Cuci dan sanitasi seluruh permukaan yang kontak dengan pangan dan alat untuk pengolahan pangan

·         Jaga area dapur dan pangan dari serangga, hama, dan binatang lainnya

è Karena mikroba patogen tersebar luas di tanah, air, debu, hewan, dan manusia. Mikroba dapat terbawa oleh serbet dan perlatan dapur lainnya

2.       Pisahkan pangan mentah dari pangan matang

·         Pisahkan daging sapi, daging unggas, dan seafood dari makanan lain

·         Gunakan peralatan terpisah seperti pisau, telenan untuk mengolah pangan mentah

·         Simpan pangan dalam wadah untuk menghindar kontak antara pangan mentah dan matang

è Karena pangan mentah mengandung mikroba patogen

3.       Masaklah dengan benar

·         Masak pangan dengan benar terutama daging sapi, daging unggas, telur, dan seafood

·         Rebus pangan, seperti sup hingga mendidih. Suhu internal mencapai 70⁰ C

·         Panaskan makanan kembali dengan benar

è Karena dengan memasak dapat membunuh mikroba patogen

4.       Jaga pangan pada suhu yang aman

·         Tidak membiarkan makanan pada suhu ruang > 2 jam

·         Simpan segera semua pangan cepat rusak dalam lemari pendingin (< 5⁰ C)

·         Pertahankan suhu makanan > 60⁰ C sebelum disajikan

·         Jangan menyimpan makanan terlalu lama di lemari pendingin

·         Jangan biarkan makanan beku cair pada suhu ruang

è Mikroba berkembang baik pada suhu ruang.

5.       Gunakan air dan bahan baku aman

·         Gunakan air aman atau perlakukan air agar aman

·         Pilih pangan segar dan bermutu

·         Pilih cara pengolahan yang menghasilkan pangan aman

·         Jangan konsumsi pangan kadarluarsa

è Bahan baku dapat terkontaminasi mikroba patogen dan zat kimia

                               IV.            Cara mencegah multiaplikasi bakteri yang telah terdapat dalam makanan

                                   I.            Menyimpan makanan yang beresiko tinggi pada suhu yang dapat menghambat pertumbuhan bakteri  yaitu pada suhu dingin sebesar < 4^oC an suhu panas sebesar 70⁰C

                                 II.            Memastikan bahwa selama pemrosesan makanan berlangsung , bahaya potensial dapat diminimalkan

                               III.            Tidak membiarkan makanan beresiko tinggi tergeletak pada temperature ruangan

                               IV.            Menggunakan bahan pengawet yang cocok bila diperlukan

                                 V.            Menggunakan metode pengemasan yang cocok dan  tidak membiarkan makanan kering menyerap kelembapan.

(Arisman.2009)

Dari segi bahaya kontaminan

Ø  Bahaya kimia:

o   Memilih bahan pangan yang baik untuk dikonsumsi

o   Mencuci sayuran dan buah dengan bersih sebelum diolah atau dimakan

o   Menggunakan air bersih untuk pengolahan makanan

o   Tidak menggunakan bahan tambahan makanan

o   Menggunakan bahan kimia seperlunya

o   Bahan berbahaya tidak disimpan bersama makanan

o   Tidak menggunakan alat masak dengan logam berat

Ø  Bahaya biologis:

o   Penanganan pangan dalam kondisi bersih dan saniter

o   Pemasakan yang benar

o   Hindari kontaminasi silang

o   Penyimpanan yang aman

Ø  Bahaya fisik:

o   Tidak memakai perhiasan ketika bekerja

o   Tidak menggunakan alat logam untuk menutup makanan

o   Mengeluarkan benda asing saat sortasi

Pengendalian mikroba:

-          Mencegah infeksi dan kerusakan pangan

-          Strerilisasi : proses merusak semua kehidupan mikroba ( mikroorganisme termasuk spora dan virus pada suatu objek

-          Antisepsis : Proses mengurangi/menghambat pertumbuhan mikroba pada makhluk hidup

-          Disinfektan : Proses mengurangi/menghambat pertumbuhan mikroba pada benda mati

-          Degerming : menghilangkan mikroba dari permukaan dg scrubbing,

-          Sanitasi : reduksi sejumlah pathogen dari permukaan dan alat

-          Pasteurisasi : proses menggunakan panas untuk membunuh pathogen dan mengendalikan mikroba penyebab kerusakan makanan dan minuman tanpa mengubah citarasa