Info Nutrisi Sehat untuk Diet

Kegemukan disebabkan apabila kita Memakan makanan melebihi kebutuhan kalori harian kita. Bila kebutuhan kalori kita 2000 kalori/hari, tapi kita makan 3000 kalori, maka kelebihan 1000 Kalori (yang berasal Dari karbohidrat, protein, dan lemak) akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk cadangan lemak. Bila cadangan lemak kita bertumpuk-­‐tumpuk terus dalam tubuh, jadilah kegendutan.

• Makanan :

·         Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori

·         Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori

·         Soda (1 kaleng) 145 Kalori

·         Es Krim Cokelat 270 Kalori

·         Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori

·         Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori

·         Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori

·         Satu sdm susu kental manis: 71 kalori

·         Milo kaleng 200 ml: 178 kalori

·         Frapuccino: 400-­‐an kalori

·         Diet Coke: 3,6 kalori

·         Softdrink non diet: 151 kalori

·         Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori

·         Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori

·         Air tebu 250 ml: 184 kalori

·         Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori

·         Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori

·         Es Cendol 1 gelas 275 kalori

·         Milk Shake 1 gelas 350 kalori

• Minuman :

·         Mie  Instant Rasa Ayam  Bawang (1 bungkus) 330 Kalori

·         Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

·         Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori

·         Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori

·         Soto Kudus 100 gr 38 kalori

·         Rujak Cingur 100 gr 153 kalori

·         Ketoprak 1 porsi 153 kalori

·         Bihun Goreng 200 gr 308 kalori

·         Soto Betawi 100 gr 135 kalori

·         Cheese Burger 1 buah 300 kalori

·         Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori

·         Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori

·         Nas Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori

·         Nasi goreng satu piring: 637 kalori

·         Capcay sayuran sepiring: 42 kalori

·         Big Mac satu biji: 530 kalori

·         Cheeseburger satu biji: 310 kalori

·         Double Cheese burger: 460 kalori

·         Fish burger satu biji: 400 kalori

·         Soto Kudus 100 gr 38 kalori

·         Rujak Cingur 100 gr 153 kalori

·         Ketoprak 1 porsi 153 kalori

·         Bihun Goreng 200 gr 308 kalori

·         Soto Betawi 100gr 135 kalori

·         Cheese Burger 1 buah 300 kalori

• Snack :

Kroket (1 buah) 68 Kalori

Lemper (1 buah) 95 Kalori

Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori

Pempek Kapal Selam 100 gr 190kalori Siomay 170 gr 162 kalori

Lumpia goreng satu biji: 94 kalori

Dodol satu biji: 71 kalori

Roti Naan (roti India): 308 kalori

Roti putih satu slice: 69 kalori

Chicken nugget potong: 250 kalori

Mie bakso sepiring: 400 kalori

Somay satu biji: 40 kalori.

French Fries ukuran Medium: 350 kalori

•  Buah :

Pisang ½ buah 109 kalori

Tomat 1 buah 80 kalori

Leci 5 ½ butir 67 kalori

Anggur 12 butir 60 kalori

Apel 2/3 butir 55 kalori

Kiwi 1 buah 54 kalori

Semangka 1 potong 33 kalori

Pepaya 1/6 buah 30 kalori

Melon 3/10 buah 18 kalori

Satu biji apel: 81 kalori

5 biji kurma: 155 kalori

Duren 6 biji: 357 kalori

Jambu satu biji: 45 kalori

Mangga satu biji: 134 kalori

Jeruk satu biji: 61 kalori

Pepaya 152 gram: 59kalori

Belimbing satu biji: 30 kalori

•  Lauk Pauk

Telur (1 buah) 70 Kalori

Sate Kambing (3 tusuk) 353 Kalori

Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori

Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori

Satu potong fried chicken: 118 kalori

Sate ayam 10 tusuk:  365 kalori

BBR =  Berat badan           x 100%

            Tinggi Badan -100

- Kurus, BBR < 90%, kebutuhan kalori = BB x 40-60 kkal/hari

- Normal, BBR 90-100%, kebutuhan kalori = BB x 30 kkal/hari

-Gemuk, BBR > 100%, kebutuhan kalori = BB x 20 kkal/hari

Perbandingan idealnya adalah 55% karbohidrat, 25% protein, 20% lemak

 Kenapa gagal membakar kalori??

1.  Mengurangi jumlah makan, bukan porsi makan.

Hal ini seringkali dilakukan oleh para pelaku diet, dengan melewati salah satu jam makan seperti sarapan atau makan malam. Padahal sarapan penting sebagai energi utama untuk melakukan aktifitas sepanjang hari dan menghindari konsumsi gula atau lemak berlebihan di saat lapar. Lagipula, makan secara teratur (3 kali sehari) akan meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu mengurangi berat badan karena proses pembakaran lemak dan kalori lebih mudah. Hal ini berbanding terbalik saat tubuh dalam keadaan lapar, di mana metabolisme secara alami akan turun.

2. Diet yang membatasi untuk mengonsumsi satu kelompok makanan tertentu.

 Tubuh masih membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang seimbang untuk menjaga kesehatan. Pilih makanan yang rendah lemak daripada tidak makan lemak sama sekali.

 3. Konsumsi kalori terlalu rendah.

Apabila kalori yang masuk dibatasi hingga sekitar 1000 kalori atau bahkan kurang,
justru akan menyebabkan rendahnya metabolisme tubuh dan mengalami anemia.

 4. Tidak olah raga.

Padahal olah raga dapatmeningkatkan metabolisme tubuh yang membantuproses pembakaran lemak dan kalori, sehingga berat badan pun akan lebih cepat turun.

 by : Yohanes sunardi
Health motivator & fitness consultant
081703611918
yohanestrainer@centroone.com